Castanyes, moniatos i . . . panellets

Aquests tres aliments ens acompanyen per Tots Sants, la festa dels difunts.

Què són?

Les castanyes són fruita seca, però de composició una mica diferent a la resta d’aquests fruits. La meitat de la seva composició és aigua, de la resta una bona part són hidrats de carboni, un 36%, dels quals, dos terceres parts són d’absorció lenta i una tercera part d’absorció ràpida. Tenen una mica més de proteïnes que de greix, però només sumen un 5%. També aporten una quantitat important de fibra, entre un 6 i un 7%. Pel què fa a micro nutrients cal destacar que contenen una quantitat important de potassi.

Els moniatos són tubercles, similars a les patates. També s’anomenen batates. Per dins poden ser blancs, groguencs o taronges. Són rics en hidrats de carboni, en un 32 %, i tenen un baix contingut en proteïnes, al voltant d’un 2%, i encara més baix en greixos. La fibra està al voltant del 3%. En micro nutrients, destaca pel seu alt contingut en provitamina A. També conté vitamina C i potassi, en quantitats considerables.

De fet, s’ha mirat d’introduir el seu conreu a l’Africa subsahariana per poder cobrir la manca d’aquesta vitamina, sobretot entre els nens, doncs, la seva carència comporta problemes de visió, que poden arribar a ceguera irreversible, i disminució de la immunitat.

Els panellets són uns pastissets, elaborats amb una base de sucre,  ametlles crues moltes i clares crues batudes a punt de neu. Els més clàssic són els arrebossats de pinyons i fornejats amb una pinzellada d’ou perquè brillin i ens cridin més l’atenció.

Hi ha qui també afegeix patata o moniato a la base, però a més a més, la pastisseria actual en fa de molts més gustos, cafè, coco, xocolata, llimona, d’ou, en forma de bolet, els arrebossats amb ametlles, avellanes, . . .  bé, per tots els paladars.

Evidentment tenen un alt contingut en hidrats de carboni, tant d’absorció lenta com ràpida, i segons la composició variaran en proteïnes i greixos, però en petita proporció.

La tradició

Aliments i elaboracions de temporada, un dels aspectes importants de la Dieta Mediterrània, de la què hem de seguir també el consell, de menjar-los amb frugalitat.

La tardor ens porta la fruita seca, de mitjans de setembre a desembre, castanyers, ametllers, avellaners ens regalen els seus fruits a la zona mediterrània. Els moniatos també es collien en la mateixa època, ara és fàcil de trobar-ne tot l’any.

Antigament, la nit de Tots Sants es vetllava els morts, i com feia fred, aquests aliments energètics ajudaven a subministrar energia per poder combatre el fred de la nit i matinada. Aquesta és una de les teories de llur origen.

Per nosaltres, encara és un clàssic. Fins que les carbasses foradades simulant una cara i els barrets de bruixa ens ho facin oblidar, sentir mentre camines pel carrer, l’aroma de les castanyes torrant-se en unes paelles especials per cuinar-les, i després, que les puguis comprar embolicades amb paper de diari, perquè mantinguin l’escalfor, i t’ajuden a sentir calor a les mans. O comprar els moniatos que mantenen calents en uns coves, per menja’ls a casa, amb el caliu familiar. I per acabar de sopar, fer les postres amb els panellets, i per regar-ho bé, acompanyar-ho amb una copeta de vi dolç, és una de les tradicions arrelades a les Terres Catalanes.

La importància dels macro nutrients

Els macro nutrients són els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos. Són els que ens subministren l’energia per viure, a més a més de tenir altres funcions.

Els tres són molècules formades per la combinació de carboni, oxigen i hidrogen, i les proteïnes també contenen nitrogen. En el cos, les proteïnes i els greixos es poden convertir en hidrats de carboni, si les circumstàncies ho requereixen. Els hidrats de carboni i les proteïnes es poden convertir en greix, això passa quan en mengem més del compte, el cos els transforma per emmagatzemar l’energia de la forma més eficient, per quan sigui requerida. Però ni els hidrats de carboni, ni els greixos es poden convertir en proteïnes, ja que els manca el nitrogen.

D’altre banda, en el cos també hi ha molècules que són combinació d’aquestes, tenim les glucoproteïnes, combinació de glucosa (molècula bàsica d’hidrats de carboni) i proteïnes, les lipoproteïnes combinació de lípids (una altre manera d’anomenar els greixos) i proteïnes, i els glucolípids, combinació d’hidrats de carboni i lípids. Hi ha també moltes altres combinacions entre les diferents molècules i altres elements químics, i cada una té funcions vitals pel nostre cos.



Molècula de glucosa



Els hidrats de carboni també s’anomenen carbohidrats, glúcids o sacàrids. Aquest últim nom l’emprem per distingir-los segons la complexitat. Els més senzills són els monosacàrids o glúcids simples, compostos d’una sola molècula, que tenen entre 3 i 6 àtoms de carboni, els més coneguts dins el món de la nutrició, són la glucosa, la fructosa i la galactosa. Quan combinem dues molècules tenim els disacàrids, els més coneguts són la sacarosa o sucre comú, combinació d’una glucosa amb una fructosa, i la lactosa el sucre de la llet, combinació d’una glucosa amb una galactosa.

Els oligosacàrids són molècules que combinen uns quants monosacàrids, entre 3 i 9, i els polisacàrids són els que en combinen de 10 en amunt, els més importants són el midó i el glucogen.

Els hidrats de carboni són el combustible bàsic. Reaccionen amb l’oxigen per convertir-se en el CO₂ que expirem amb la respiració i aigua, alliberant energia. Algunes parts del cos, com el cervell, el fetge, les cèl·lules sanguines i la retina, prefereixen la glucosa a qualsevol altre font d’energia.

En ser el combustible bàsic, evita que es malmetin greixos i proteïnes per obtenir l’energia.

Alguns hidrats de carboni, formen part dels àcids nucleics, els que combinats formen l’ADN, el nostre codi genètic.

Alguns oligosacàrids tenen una funció de reconeixement cel·lular.

Hi ha uns tipus de fibra, de la que parlaré més endavant, que es componen d’oligosacàrids i altres de polisacàrids, tots importants per a la salut dels nostres budells i del nostre cos.

En els vegetals, els polisacàrids formen l’estructura que els aguanta.

En el cos podem emmagatzemar hidrats de carboni en els músculs i al fetge, en forma de glucogen.

Àcid Oleic - Principal component de l'oli d'oliva

Els greixos és un grup molt ampli de molècules, alguns tant coneguts com el colesterol. Podem prendre com a unitat base els àcids grassos, que s’ajunten 3 amb un sacàrid molt simple de 3 àtoms de carboni, els anomenem triglicèrids.  

Depenent de si són sòlids o líquids a temperatura ambient, els anomenem grasses o olis. Això depèn de com estan enllaçats els àtoms de carboni que els formen, i en diem que són saturats els no gaire recomanats, monoinsaturats el més conegut dels quals és el nostre oli d’oliva verge, o poliinsaturats, els famosos omega 6 i omega 3.

A vegades, amb olis vegetals, se’ls fa un tractament perquè siguin sòlids, com les margarines, aquests greixos s’anomenen trans, i són menys recomanables que els mateixos saturats.

Els greixos tenen funcions molt importants. Són la font d’energia més eficient i formen la reserva energètica del cos, 1 gram aporta més del doble d’energia que 1 gram d’hidrats de carboni i que 1 gram de proteïna. Actualment això ha esdevingut un problema per l’excés d’alimentació de la nostra societat, però en l’evolució humana aquest fet permetia la supervivència en èpoques en què mancava l’aliment.

Una altre funció molt important dels greixos és que formen part de la membrana de totes les cèl·lules, depenent del tipus d’àcids grassos que la formin tindrà millor permeabilitat. Això és important per permetre nodrir correctament les nostres cèl·lules.

També són vehicle de transport de vitamines liposolubles.

Protegeixen els òrgans del cos subjectant-los i amortint cops.

Per alguns animals els protegeixen del fred i els ajuden a surar a sobre l’aigua.

Formulació dels Aminoàcids

Les proteïnes són molècules compostes d’altres molècules més petites i bàsiques que anomenem aminoàcids. Una de les proteïnes més petites és la insulina que conté 51 aminoàcids, però la majoria de proteïnes contenen bastants més de 100 aminoàcids. A través dels  aliments ens arriben les proteïnes i amb la digestió, les trenquem per obtenir uns 20 aminoàcids diferents, que després el nostre cos torna a ajuntar per formar les proteïnes exactes que necessita. Alguns d’aquests aminoàcids els podem formar dins el nostre cos, però n’hi ha altres que no, aquests han d’arribar amb els aliments, són els que anomenem aminoàcids essencials.

Les proteïnes realitzen funcions molt importants i diverses en el nostre cos, així ens aporten calories en el cas que no hi hagi altres fonts, tenen funció estructural, donat que algunes formen part de la membrana cel·lular, altres formen part dels cromosomes. D’altres donen elasticitat i resistència a òrgans i teixits. Algunes són  enzims, biocatalitzadors, que sense elles no tindrien lloc moltes reaccions del cos, o serien massa lentes. Les glàndules del cos segreguen hormones que són proteïnes. Tenen funció reguladora: Altres proteïnes, sense ser hormones, regulen funcions com la divisió o reproducció cel·lular, i els neurotransmissors, regulen l’impuls  nerviós.

Les proteïnes mantenen l’equilibri osmòtic, d’intercanvi d’ions, i mantenen el pH constant.

El sistema immunitari del cos són proteïnes, com les immunoglobulines, que ens defensen de determinats antígens, o  les que ajuden a formar coàguls per no dessagnar-nos.

Tenen funció de transport, les que es troben a la membrana, faciliten el transport de substàncies a dins i fora de la cèl·lula. A la sang, trobem moltes proteïnes transportadores com l’hemoglobina, l’albúmina, la transferrina, . . .

Algunes proteïnes s’encarreguen de la contracció i relaxament muscular. Altres serveixen per crear reserva, la ferritina per exemple, emmagatzema ferro per quan sigui necessari.

Amb totes les funcions esmentades, està clar que una dieta equilibrada ha d’incloure aliments amb tots els macro nutrients.

Tipus de nutrients

Classifiquem els nutrients de diverses maneres. Una de les més habituals és com macro i micro nutrients. Ambdós mots provenen del grec, els macro són aquells nutrients que són necessaris en grans quantitats, a raó de grams. En aquest grup tenim els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos. Els micro nutrients, els necessitem en quantitats més petites, a raó de mil·ligrams o encara més petites, com les vitamines o minerals.

També els classifiquem com orgànics i inorgànics. En els orgànics trobem la majoria de nutrients, les biomolècules com els hidrats de carboni, les proteïnes, els greixos, les vitamines, i en els inorgànics tenim els minerals, entre ells, el més abundant del nostre cos, l’aigua.

També els podem classificar com nutrients energètics, aquells que ens proporcionen l’energia, plàstics, aquells que ens permeten formar i renovar les estructures corporals, i reguladors, els que intervenen en les reaccions bioquímiques. Són nutrients energètics els hidrats de carboni, les proteïnes, els dos ens aporten 4 Kcals/gram, i els greixos que ens aporten 9 Kcals/gram. L’alcohol també aporta calories, en concret 7 Kcals/gram. Els nutrients plàstics són les proteïnes, alguns minerals, com el calci, el fòsfor, . . ., que componen els ossos. Els nutrients reguladors són l’aigua, les vitamines i els minerals.

He esmentat els hidrats de carboni, les proteïnes, els greixos, les vitamines i els minerals, també l’aigua com a nutrient bàsic. Alguns científics també consideren nutrient la fibra. Jo comparteixo aquesta opinió, doncs, regula el procés metabòlic, ens ajuda a mantenir la salut, prevenir i millorar patologies.

A més a més, també hi ha els fitonutrients, els nutrients que venen de les plantes, alguns tenen funció antioxidant, i altres tenen funcions de manteniment o millora de la salut. Qui no s’ha pres una camamilla quan s’ha trobat malament de l’estómac? La qüestió és que de fitonutrients n’hi ha tants, molts pendents d’ésser descoberts, i no tots tenen efectes beneficiosos, però és un dels punts de partida de la farmacopea, i molts medicaments en contenen, però venen de la natura, de les plantes, igual que molts dels altres nutrients.