La necessitat dels "Dietista - Nutricionista"

L'alarma

L'Enquesta de Salut Pública de Catalunya 2021 ens informa que el sobrepès i l'obesitat infantil van a l'alça i afecten el 40% dels menors de 14 anys. 
Jo com a Dietista - Nutricionista em poso les mans al cap, perquè el què la majoria no sap, és que això s'arrossega tota la vida i comportarà patiments i una despesa sanitària força elevats.

També alarma, encara que ens tapem els ulls

El 17% de la població de Catalunya supera els 65 anys, a més, la gent gran cada vegada és més gran.
L'"Informe Mundial sobre el envejecimiento y la salud" de l'OMS ja del 2015, explica que la mobilitat augmenta amb la vellesa.

El Diari Redacción Médica en el seu article La alimentación es clave para envejecer de forma saludable comença dient "Llevar una dieta adecuada es importante en todas las etapas de la vida, pero adquiere una especial importancia durante la infancia y la tercera edad.

Però això, d'on ve?

El director d'anàlisis genètiques del laboratori ANCOR d'Alacant, Andrés Corno, considera que corregint els dèficits nutricionals que pateix el 20% de la població europea, podrien evitar-se prop de 50.000 casos de càncer cada any.

En la Prevenció de Riscos Laborals de la UPC també comença amb el text "El nostre benestar físic i mental està molt relacionat amb una alimentació saludable" i més avall esmenta "Un dels pilars fonamentals del tractament de les malalties cardíaques és una dieta adequada"

Podriem cercar i trobaríem un munt d'estudis científics que asseguren que una dieta equilibrada és fonamental per a la salut. Potser el fet de ser una cosa tan senzilla fa que no li donem la importància que mereix, però està clar que ens interessa moltíssim.

El perquè

La formació en Dieta Saludable es fa a les escoles, els pares d'aquests infants ja haurien de tenir coneixements adquirits de quan ell@s ho estudiaven, però amb el ritme que portem no ho apliquen, ja sigui perquè no tenen temps, bé perquè no ho recorden o pitjor, perquè ho recorden tergiversat  i estem parlant de salut. 

Com solucionar-ho?

Cal educar i re-educar al llarg dels anys, fer un repàs del què és la Dieta Equilibrada i motivar a tothom perquè es faci. 
D'una banda, i per fi molt ben fet, el@ Dietista - Nutricionista ja ha entrat dins d'Atenció Primària, però tot just comença. D'altre banda, a les empreses caldria fer cursos de reciclatge, una persona sana treballarà millor i tindrà menys baixes,sempre que se segueixin altre factors que una empresa com cal s'hauríen d'aplicar, però un altre que hauría de tenir-hi força interès és l'Administració per reduïr la despesa sanitària i d'assistència socila. Avui, els nostres grans que tenen una major esperança de vida,  o estan en  institucions o tancats a casa amb persones que els ajuden i tot això té un cost molt elevat. No dic que no s'hi hagi d'invertir, però si ens cuidem, podrem tenir millor qualitat de vida, envelliment més saludable i costos sanitaris enfocats a malalties que no s'han pogut prevenir o accidents 

Conclusions   

Així, doncs, educar en salut beneficia a les persones, però també a les empreses i sobretot a l'Administració. 

Invertir en Educació de Dietètica i Nutrició, 

és invertir en salut

Les carxofes

Les carxofes són la flor de la planta Cynara. 

Es tracta d’una hortalissa molt recomanable per les seves propietats saludables. 

Conté vitamines del grup B i minerals com el ferro (Fe), magnesi (Mg), el calci(Ca) i sobre tot el potassi (K). Aquest últim afavoreix la correcta hidratació i té funció diürètica.

És rica en un tipus de fibra anomenada inulina. És tracta d’una fibra soluble amb efecte prebiòtic, és a dir, que alimenta els bacteris beneficiosos que tenim als intestins. Això, pot provocar els molestos gasos. Si es dóna el cas, es poden prendre infusions d’anís verd o estrellat, comí o fonoll que a ajudaran a eliminar-los.

També té una colla de compostos, de gust amargant, beneficioses pel fetge, li donen propietats colerètiques, que estimulen la producció de fel i colagogues, que fan que la fel flueixi pel seu camí, cap als intestins, ajudant a digerir i expulsar els greixos, beneficiós per a persones que pateixen de fetge gras.

Amb la carxofa se sumen efectes beneficiosos: La fel carregada de colesterol acaba als budells, on s’ajunta amb la inulina que ajuda a eliminar-ho per la femta. Així, ajudem a disminuir el colesterol en sang. La inulina també dificulta l’absorció de glucosa a través dels budells, el que ajuda a mantenir els nivells de glucosa en sang. Baixant el colesterol i la glucosa en sang, disminuïm alguns dels riscos de problemes del cor.

Del mes de setembre a octubre, comença la temporada de carxofes i arriba fins a finals de maig. 

Es poden cuinar de mil maneres, al micro o bullides, al forn, farcides, arrebossades o fregides, sempre amb oli d’oliva verge extra. Afegides als guisats o en paelles, a la planxa o la brasa o com la teva imaginació et suggereixi, inclou-les al teu menú setmanal durant la temporada.

Alimentació sana

per a la cura del fetge

A través dels aliments reben els nutrients i l’energia que el nostre cos necessita per viure. El fetge rep aquests nutrients a través de la sang, els tracta i els torna al cos. Un mal funcionament hepàtic comporta, adés d’una desnutrició en diferents graus, complicacions amb conseqüències severes.

Els símptomes de les hepatitis virals poden passar inadvertits o ser molt difosos. Entre ells hi ha la inapetència, les nàusees, la fatiga, el dolor abdominal, algunes dècimes de febre, etc. Les infeccions cròniques poden evolucionar a malaltia hepàtica avançada i fins i tot malmetre altres òrgans del cos. En el procés, el risc de malnutrició augmenta, malmeten la capacitat immunitària i complicant encara més la situació.

Sigui com sigui, tothom  menja cada dia i fer-ho de forma adequada i adaptada a l’estat de salut pot ser beneficiós per a evitar o endarrerir la desnutrició i la baixada de defenses, ajudant al mateix temps a pal·liar els símptomes de la malaltia i facilitar el seu tractament.

El més recomanable és seguir les pautes d’una dieta equilibrada, assegurant la ingesta de proteïnes i calories. És important que el pacient es trobi en el seu pes ideal, y considerant la resta de característiques, talla, sexe, i despesa energètica per activitat física o segons l’estat de salut, s’haurà d’adaptar la dieta augmentant o disminuint la ingesta de determinants nutrients, amb el consell d’un professional de la dietètica i nutrició.

Una guia senzilla per a realitzar una dieta equilibrada, quan la situació NO s’ha complicat, és seguir el plat saludable, que amb un cop d’ull ens mostra les proporcions i els grups d’aliments que han d’emplenar el nostre plat. Veiem com va.

Els aliments integrals són els que ens proporcionen els carbohidrats d’absorció lenta. Aquí hi trobem els cereals, dels que es recomana optar pels integrals, blat, blat de moro, arròs, civada, blat sarraí, mill, bulgur, ordi, en forma de farina i els seus derivats com el pa i la pasta. També entren en aquest espai la quinoa, l’amarant i l’arròs salvatge, així com els llegums, cigrons, llenties, seques, faves i pèsols, tots aquests aliments contenen més proteïnes que els cereals. Per últim, tenim les patates (tot i ser tubercles les incloem en aquest espai pel seu contingut en carbohidrats d’absorció lenta). Es recomana deixar-les pel sopar per fer una digestió més lleugera.

Les proteïnes saludables són les que provenen de les carns blanques i magres com el pollastre, l’indiot i el conill, així com el peix blanc i sobretot el blau, que és la millor font d’omega 3, a més a més del marisc. També obtenim proteïnes saludables de la fruita seca, les llavors, les algues i els llegums.

Pel què fa a la carn vermella, es recomanable polir-la del greix i prendre’n amb moderació, com a molt dos cops per setmana. Es poden prendre de 3 a 4 ous per setmana. Al rovell és on hi ha el colesterol per això es recomana prendre’n només un al dia, en canvi, la clara és com un comodí que es pot fer servir per augmentar la ingesta de proteïnes, doncs, és fàcil de digerir i d’afegir-la a molts plats. Llet, iogurts i formatges, de menys a més, també contenen proteïnes. Els iogurts desnatats són els més recomanats per ser fàcils de digerir i per la seva aportació en probiòtics, molt saludables pels budells.

Alguns estudis sobre complicacions hepàtiques, demostren que es tolera millor la ingesta de proteïnes si aquestes provenen de fonts vegetals.

Verdures i hortalisses i les fruites, mereixen especial atenció, doncs, són vitals per a la salut. Amb gran varietat de colors i seguint l’estacionalitat, contenen aigua, vitamines, minerals i fitonutrients que regulen les funcions de l’organisme. Són fàcils de digerir i milloren la nostra salut.

Formant part de les cèl·lules vegetals tenim els fitosterols, una substància que competeix amb el colesterol reduint la seva absorció i nivell sanguini. El seu contingut en fibra també ajuda a la baixa absorció del colesterol des dels budells i a la seva evacuació a través de la femta. La clorofil·la substància de les plantes que transforma el CO₂ en O₂, és un detoxificador del fetge, es troba en les verdures de color verd com les bledes, bròquil, col arrissada (Kale), la rúca, el julivert, o les fulles verdes de qualsevol verdura.

Les de color groc, taronja i vermellós com la pastanaga, la carbassa, els pebrots, el meló, els préssecs, les nectarines o els albercocs, a més a més de la clorofil·la contenen carotens, uns altres fitonutrients, alguns dels quals es converteixen en vitamina A i altres protegeixen la pell. Amanint lleugerament les verdures amb oli d’oliva verge millorarem la seva absorció.

Les carxofes, el card marià i el boldo són plantes protectores del fetge.

Crues o liquades, en forma de crema, bullides, guisades o al forn les hem de posar a dinar i a sopar cada dia.

Altres recomanacions

Hi ha força recomanacions específiques per a cada cas, aquí en destaquem unes quantes.

Forma part d’una dieta equilibrada l’exercici físic i una bona hidratació. La fatiga és un inconvenient però al mateix temps beure aigua i fer exercici ajuda a combatre-la. L’exercici ajuda a aixecar l’ànim i a millorar el son nocturn. Cal començar de forma suau, caminant poca estona segons el què estigui habitual i

anar augmentant el temps a poc a poc.

També és important per a una dieta equilibrada fer petits àpats i freqüents, , però encara més quan hi ha poca gana. Repartint el menjar en cinc o més preses es facilita menjar i facilitat digestions lleugeres.

La ingesta de fibra, algunes verdures i l’estat de la malaltia produeixen gasos. Una infusió d’anís, comí, fonoll o coriandre poden ser molt eficients per evitar-los. El gingebre pot alleugerir les nàusees en algunes persones i també és un digestiu. La menta ajuda per a una digestió pesada però només s’ha de prendre si tenim aliment a l’estómac.

La clara d’ou, la soja en gra, germinada, en forma de tofu o tempeh, germen de blat, seitan, algues en especial la clorel·la i l ’espirulina i el pol·len són recursos per augmentar fàcilment la ingesta de proteïnes quan l’apetència és baixa però cal augmentar-ne el consum.

La lecitina de soja té una funció similar a la bilis com a emulsionant de greixos. Prendre’n una culleradeta de postra amb un àpat més carregat de greix del acostumat pot ajudar a la digestió.

Alguns estudis han demostrat que el pròpolis de les abelles té efectes protectors per al fetge, cal però consultar amb un especialista abans de prendre’n.

La producció biològica o integrada garanteixen la mínima o nul·la quantitat de pesticides. Cada dia hi ha més opcions econòmiques d’aquests aliment, és millor triar-los si es pot per facilitar la feina al fetge.

Les formes de cuinar més recomanables són les més lleugeres, vapor, bullits, papillota, forn, microones, i millor el wok que el fregit, segons es trobi la persona i li vingui de gust.

 Taronges sanguines 

 

Als qui ens agrada el gust àcid, ens delitem amb aquestes taronges. No són totalment de color taronja sinó que tenen puntets, més o menys concentrats,  de color granat intens com el del vi negre. Són pigments d’uns fitonutrients anomenats antocianines que tenen propietats antioxidants. Que n’hi hagi més o menys depèn del contrast de temperatures entre la nit i el dia en el procés de maduració de la fruita, a més contrast, més pigments.

Hi ha qui considera que és un híbrid entre les taronges i les aranges, altres pensen que es tracta d’una mutació de la taronja comuna.

Taronja Moro

Són clàssiques de la Dieta Mediterrània, actualment n’hi ha tres tipus que són les que tenen més producció:  La Tarocco, la més popular a Itàlia perquè té un gust més dolç. També és la que té menys pigments i la que té més quantitat de vitamina C. La Moro,  és la que té més pigments, de fet, contrasta el taronja de la pell externa que està poc pigmentada amb la fruita pràcticament tota de color fosc violeta-grana de dins. Es creu que té origen a terres de Sicília i és la de més consum als Estats Units. Amb origen a València hi ha la varietat Sanguinello, de pell més dura i mig pigmentada per fora i per dins.

La Arancia Rossa di Sicilia té denominació geogràfica protegida.

És una fruita de temporada que podem trobar des de febrer fins a abril – maig als mercat i fruiteries -  verduleries.

Com ja he esmentat té bona quantitat de vitamina C, proporcionalment, més que una taronja normal. També té fibra, calci i vitamines B1 i B9, a més a més, de les antocianines també conté carotens i flavonoids.

El conjunt dels seus nutrients li atribueixen propietats antiinflamatòries, cardio protectores, i antioxidants. Tenen també efectes beneficiosos en diverses malalties com càncer, aterosclerosis i diabetis. Els pigments antocianines es relacionen amb beneficis sobre la circulació i la salut ocular.

Molt sovint es fan servir per fer suc però també en podem fer melmelades, pastissos, gelats, xarrups, aprofitant la pell ratllant-la, per donar aroma, però la millor manera és crua, com a fruita de postra o en amanides.

 

A provar-les !!!

 

Antiinflammatory effects of a red orange extract in human keratinocytes treated with interferon-gamma and histamine. Cardile V1, Frasca G, Rizza L, Rapisarda P, Bonina F. Phytother Res. 2010 Mar 24(3):414-8.
Red orange: experimental models and epidemiological evidence of its benefits on human health. Grosso G1, Galvano F, Mistretta A, Marventano S, Nolfo F, Calabrese G, Buscemi S, Drago F, Veronesi U, Scuderi A. Oxid Med Cell Longev. 2013:157240.

Effects of red orange juice intake on endothelial function and inflammatory markers in adult subjects with increased cardiovascular risk. Buscemi S1, Rosafio G, Arcoleo G, Mattina A, Canino B, Montana M, Verga S, Rini G. Am J Clin Nutr. 2012 Maig - 95(5):1089-95.

Quatre notes sobre Medecina psicosomàtica

La Medecina psicosomàtica és una manera de fer medecina que implica un enfocament tant a nivell físic del cos, com psicològic de la persona, com en relació al seu entorn. Cerca la influència que exerceixen les experiències vitals, els estats emocionals, i els pensaments, en la salut i el funcionament del cos.

L’any 1.950, el metge Franz Alexander, va establir que, un efecte crònicament reprimit a causa d’un conflicte psíquic,el que avui coneixem com ESTRÈS, provoca modificacions de l’activitat nerviosa, i alteració de les funcions i de l’estructura de determinats òrgans vitals. Va descriure 7 patologies que considerava típicament psicosomàtiques: hipertiroïdisme, úlcera pèptica duodenal, colitis ulcerosa, artritis reumàtica, hipertensió arterial essencial, bronquitis asmàtica, i neurodermatitis, conegudes com “Holly Seven”.

Quan existeix un perill real, s’activen tots els mecanismes d’alerta del cos, i això és fantàstic, perquè significa que el nostre cos reacciona com cal per poder defensar-se o sortir corrent. El problema és quan no hi ha un perill real i enviem al nostre cervell aquesta idea, activem els mecanismes d’alerta, però ni ens enfrontem ni sortim corrent, i és aleshores quan, si ho fem molt sovint, provoquem modificacions al nostre cos que afecten la salut i el benestar: Mals de cap, tensió i dolor als músculs (miàlgies, artràlgies), molèsties al pit, fatiga freqüent, problemes estomacals, insomni, malsons, sequedat a la boca i gola, irritabilitat, dificultat per concentrar-se o memoritzar, ansietat, desesperança, depressió, . . . , en diem la Síndrome general de des - adaptació.

Un fet o una idea negativa ens pot causar estrès. Com més temps estem sotmesos a estrès, més desequilibris es produeixen i més esgotem el nostre cos. Molts fets no els podem evitar, però sobre el nostre pensament sí que podem fer coses.

Hipòcrates deia que “La força curativa natural que habita dins de cada un de nosaltres és la major arma de què disposem per recuperar-nos”

No es tracta de fer miracles sinó de fer una feina personal, amb paciència, constància i perseverança.

Ens pot ajudar:

Fer una alimentació adequada al nostre estat de salut

Fer exercici físic, suau i una mica cada dia

Dormir i descansar les hores necessàries

Aprendre a mantenir la calma, en la mesura de lo possible. A vegades és molt difícil, però cal provar-ho. Fer meditació, aplicar tècniques de respiració, i fer visualitzacions, són eines útils.

Podem estar molt enfonsats en mig d’un foc,

però també podem ser com l’au Fènix i

ressorgir de les nostres cendres amb força i

majestuositat.

Els pensaments i la imaginació positius ens ajuden a millorar la nostra qualitat de vida. TRIEM AQUESTA OPCIÓ.

Dieta equilibrada - Cinc cèntims



Roda dels aliments de Portugal

La roda dels aliments ens dóna una idea de quins grups d’aliments hem de menjar i en quina proporció, al llarg del dia. En els diferents grups hi ha els següents aliments:

Làctics: Llet, formatge, iogurt i similars, i substituts vegetals

Proteïna animal: Carn, aviram, peix, ou, marisc

Cereals, Hidrats de carboni complexes: Pa, torrades, cereals d’esmorzar,  pasta, patata, arròs, altres cereals, llegums

Verdura: Verdures i Hortalisses

Fruita: Fruita fresca, suc de fruita, macedònies casolanes, fruita deshidratada i seca.

Greixos: Oli, mantega, llar

Aigua i altres líquids

 Els grups d’aliments els podem repartir en 4 o 5 àpats al dia, i cada àpat ha de contenir:

                        Esmorzar:

                        Làctic + Cereal + Fruita

                        Dinar i sopar

                        Verdura  o amanida +

                        Hidrats de carboni  lents +

                        Proteïnes +

                        Fruita o Làctic

                        2_on esmorzar, berenar i ressopó

                        Cereal i/o Làctic i/o Fruita

 A més a més, cal tenir en compte:

          - Beure un mínim de 6 gots d’aigua, millor 8, sobretot quan fa calor. També van bé les infusions o els brous vegetals

          - De 3 a 6 cullerades soperes d’oli d’oliva verge

          - Cal prendre un aliment cru a cada àpat, bé fruita, bé amanida

          - Combinant el llegum amb cereals no cal afegir tall

          - Si mengem llegum, de postres prendre un iogurt

          - Optar pels cereals integrals

          - Mirar de cuinar els aliments de temporada

          - Fer 30 minuts d’exercici cada dia,  tan fàcil com caminar a bon pas

          - Donar preferència al consum de peix en front al de carn

          - Menjar a poc a poc, i mastegant bé cada mos.

La piràmide d’aliments Mediterrània ens dóna idea de quins àpats hem de prendre al llarg del dia, de la setmana, quins podem prendre de tant en tant, i els que es recomanen a la nostra Terra:

Piràmide Mediterrània de Grècia

Així, a la base es suggereix ser físicament actiu, gaudir dels àpats amb la família i els amics, i divertir-se.

Els àpats principals els formen els hidrats de carboni complexes, millor integrals, les verdures i hortalisses, la fruita, la fruita seca, els llegums, les patates, llavors, herbes i espècies, i l’oli d’oliva.

En el segon pis, el peix i el marisc.

Després l'aviram, els ous, i làctics en forma de formatge i iogurts

De tant en tant, carn de vermella i dolços.

L’aigua com a principal font d’hidratació , i també una mica de vi cada dia. La cervesa, i la sidra també ens aporten nutrients, però cal prendre'n en moderació.

Més suggeriments:

Va molt bé planificar la dieta de la setmana, així es pot fer una compra ben organitzada.

Optar pels aliments de temporada

Triar els làctics desnatats

No abusar del sucre

Consumir alcohol moderadament, en forma de begudes fermentades, a la Dieta Mediterrània tenim el vi, la cervesa i la sidra.

Cuinar de forma senzilla, bullits, papillotes, guisats amb el seu propi suc, vapor, micro, planxes i forns evitant l’aliment cremat o massa torrat. Fer pocs fregits i arrebossats.

Emprar oli verge d’oliva

Fer servir l’all, el julivert i la ceba en guisats, planxes, forn, . . .

També aprofitar en les coccions la farigola, la sàlvia, l’orenga, la canyella, el llorer, . . .

Prendre el Sol, amb protecció i moderació, però una mica cada dia

Respectar els cicles vitals i les hores de son.

Prendre's un temps per a desconnectar

Mantenir el contacte amb la Naturalesa

La psoriasis

La Psoriasis, ¿Com es relaciona amb l'alimentació? i ¿Què hi pot fer?

La Psoriasis és una alteració de la pell en la què segueix un procés de regeneració més ràpid que el període habitual, generant una acumulació de pell morta a la capa més externa. Produeix una irritació cutània en forma de escates i inflamació. Abans de sortir es té una sensació de coïssor que prediu la seva aparició, però un cop ha sortit no sol ser dolorosa. Els plecs de la pell són els seus punts diana, però pot afectar qualsevol part, fins i tot el cuir cabellut. Durant les estacions de tardor i primavera hi ha més brots i a l'estiu amb els banys de Sol i la calor desapareix. Tot i això, en prendre el Sol, cal protegir-se dels raigs ultraviolats, doncs un excés pot produir cremades que empitjoren l'estat de la pell. A més a més de la pell, també pot afectar les ungles i les mucoses.

En determinades casos, es relaciona amb patologies autoimmunes, concretament amb l'artritis, anomenant-la artritis psoriàsica, en aquest cas les articulacions també s'inflamen causant dolor.

Malgrat no se sap del cert quina és en concret la causa, s'han observat factors desencadenants, tal com:

            Estrès emocional

            Infeccions bacterianes o víriques

            Excés o manca de llum solar

            Traumatismes, ferides, i fins i tot, administració de vacunes

            Factors dietètics

Pot haver també, una tendència genètica, que determinats factors poden provocar que es manifesti.

Dins de l'alimentació determinades situacions són comuns en els pacients amb psoriasi, entre elles trobem

            Excés de calories, proteïnes i alcohol

            Obesitat

            Dèficit en la ingesta de vitamines i nutrients

            Mala absorció de nutrients

           Alguna vegada es presenta per intolerància a determinats aliments, com l'alcohol, la llet o el cacau, i aliments rics en greixos saturats.

La psoriasi actualment no té cura, apareix intermitentment i millora depenent de les circumstàncies, però un cop manifestada és de per vida. Una educació nutricional ajudarà al pacient a disminuir els símptomes i possibles complicacions, seguint una dieta adaptada als seus gustos i les seves circumstàncies, i obtenir d'aquesta manera, una millor qualitat de vida.